Nachtdiensten, hoe kom je deze zo goed mogelijk door?

19 juni 2020 HR Werkzoekend

Nachtdiensten, in sommige beroepen hoort het erbij. Maar het is niet voor iedereen vanzelfsprekend om deze diensten gemakkelijk door te komen. Wij geven je tips om zo goed mogelijk te functioneren tijdens je nachtdienst en daarna weer zo soepel mogelijk over te schakelen naar een normaal dag- en nachtritme.

Eet de juiste voeding 

Een gezond en gevarieerd eetpatroon volgen is tijdens nachtdiensten extra belangrijk. Probeer dan ook drie hoofdmaaltijden aan te houden. Zorg er wel voor dat de maaltijden die je eet niet te groot en zwaar zijn, dan heeft je lichaam namelijk alle energie nodig om die maaltijden te verteren en dat gaat ten koste van de energie om wakker en alert te blijven. 

Eet je eerste maaltijd gewoon thuis (het diner), de tweede maaltijd ongeveer halverwege je dienst en de laatste maaltijd tegen het einde van je dienst. Zorg er daarnaast voor dat je suiker en cafeïne zoveel mogelijk beperkt, cafeïne blijft lang in je lichaam en dat zorgt ervoor dat je overdag meer moeite kunt hebben om te slapen. Suiker geeft je een snelle energieboost, maar door de schommelingen die dat veroorzaakt in je bloedsuiker ervaar je snel erna juist weer een dip van vermoeidheid.  

Eet veel eiwitten en weinig koolhydraten tijdens de eerste en tweede maaltijd, en bij de derde maaltijd juist meer koolhydraten. Eiwitten bevorderen namelijk je alertheid en koolhydraten zorgen voor vermoeidheid.  

Slaapschema 

Probeer je rooster zo in te delen dat je diensten met de klok meegaan. Dus eerst een dagdienst, dan een avonddienst en dan een nachtdienst. Probeer vooral ook uit wat voor jou het beste werkt, een wissel van dienst om de paar dagen of juist voor langere periode dezelfde dienst aanhouden? 

Bereid jezelf voor op de nachtdiensten door, als dat kan, de dagen ervoor iets later op te staan of doe ‘s middags een dutje. 

Laat je lichaam ook weten wanneer het tijd is om te gaan slapen. Bijvoorbeeld door een uur voordat je gaat slapen ontspannende activiteiten te doen. Wist je dat warme lichtkleuren voor een slaperig gevoel zorgen? Of zet een rustgevend muziekje op. Ga vooral geen televisie kijken of op je telefoon of laptop werken, het blauwwitte licht van schermen zorgt er juist voor dat je wakker blijft. 

Je hebt minimaal 6 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Creëer voor jezelf dan ook de ideale omstandigheden om overdag te kunnen slapen. Met bijvoorbeeld verduisterende gordijnen maak je de slaapkamer écht donker. Donkere ruimtes bevorderen namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat nodig is om te slapen. Is er veel achtergrondgeluid van buiten of van huisgenoten? Koop dan een paar goede oordoppen. 

Blijf in beweging 

Tijdens je nachtdienst is het belangrijk om in beweging te blijven en voldoende licht aan te hebben op je werkplek. Het is misschien verleidelijk om even te gaan zitten, maar juist dan heb je kans dat de vermoeidheid toeslaat. Maak regelmatig een praatje met collega’s als dat kan, loop een rondje, of zet de radio aan. 

En word je net wakker na een nachtdienst, ga dan vooral naar buiten. Je biologische klok wordt namelijk een soort van “gelijkgezet” door daglicht. Zo heb je gelijk je dagelijkse beweging te pakken. Want ook als je nachtdiensten draait is je dagelijkse portie daglicht en beweging heel belangrijk.