Geplaatst op: 15 februari 2018
Laatste update: 1 november 2022
Als voorvechter voor goed werkgeverschap willen wij kantoorpersoneel aanmoedigen om tijdens werktijd meer te bewegen. Waarom? Omdat meerdere onderzoeken aangeven dat lang stil zitten schadelijk is voor de gezondheid. Wij hebben 7 oefeningen op een rij gezet die de spieren fysiek belasten. Deze zijn simpel, snel en kun je gemakkelijk tussen de werkzaamheden door uitvoeren.
7 (eenvoudige) oefeningen voor achter je bureau:
#1 Armen strekken
De armen strekken, dat kan toch bijna iedereen? Klopt. Maar bij deze oefening haak je de vingers van beide handen in elkaar. Dan strek je de armen naar voren met de handpalmen aan de buitenkant. Houd dit 3 ademhalingen vast. Let op: het kan even gevoelig zijn, dus forceer niets.
#2 Twist
De Twist – niet te verwarren met het danspasje – vanuit je stoel. Draai je bovenlichaam eerst naar links. Pak met je rechterarm de armleuning vast en leg je linkerarm op de rugleuning. Houd dit 5 ademhalingen vast. Herhaal dit vervolgens de andere kant op en je rug is weer lekker los.
#3 De heupopener
Dit klinkt als een enge yogapose, maar dat is het zeker niet. Het is juist heel goed voor je, dus let op. Leg je rechtervoet op je linkerknie en probeer je bovenbeen horizontaal te houden. Houd dit 4 ademhalingen vast. Wissel daarna van voet, zodat je heupen gelijkmatig soepeler worden.
#4 Opdrukken
‘Opdrukken? Ik ben niet in de sportschool’. Geen paniek. Het kan vanaf je stoel. Dit gaat als volgt: Pak met beide handen je armleuningen vast en druk jezelf omhoog. Ontspan je schouders en houd de rug recht. Blijf 3 tot 5 ademhalingen omhoog en zak weer in je stoel. Herhaal dit 3 keer voor een optimaal resultaat.
#5 Losse schouders
Deze oefening zegt het al…. je krijgt hier losse schouders van. Deze oefening kan vanaf je stoel, maar ook zeker staand. Laat je armen langs je lichaam hangen en draai de schouders rustig – van voor naar achter – in het rond. Maak 4 rondjes en herhaal dit de andere kant op. Let er wel op dat je goed in- en uitademt.
#6 Bend over
Een multifunctionele oefening. Ga naast je bureau staan. Strek de armen omhoog en buig tijdens het uitademen vanuit de heupen naar voren. Buig zover mogelijk. Ben je niet zo lenig? Buig dan licht je knieën. Ben je wel wat gewend? Houd de benen gestrekt, maar zet ze niet op slot.
#7 Bend back
Deze lijkt op de Bend over, maar dan tegenovergesteld en je blijft hierbij net boven de grond. De Bend back gaat als volgt: Blijf rustig zitten, strek je armen naar boven en buig vanuit je bovenrug naar achter. Let erop dat je schouders ontspannen blijven.
Heb je een hele drukke baan en weet je niet hoe je dit moet combineren? Geen punt. Je hoeft ze niet alle zeven op een dag te doen, maar varieer wel. Doe eens gek, ontspan…
Lees hier nog 10 tips om fit te blijven met een zittend beroep en beweeg een extra halfuurtje per dag tussen je werk door.
